¿Cuáles son los mejores consejos para combatir el insomnio?

11 Consejos para combatir el insomnio

11 Consejos para combatir el insomnio

cómo acabar con el insomnio

El insomnio afecta a más de un 30% de la población adulta en nuestro país según presentan las estadísticas, y un porcentaje similar refiere falta de descanso diario, con estados de somnolencia durante todo el día, que disminuyen considerablemente la calidad de vida.

Padecer trastornos del sueño o insomnio es algo que se puede producir en cualquier edad, siendo más común en la edad adulta y agudizándose el problema a medida que nos hacemos mayores.

Causas del insomnio

Habitualmente el insomnio suele estar producido por causas externas o internas.

Entre las causas externas por problemas de insomnio están:

  • Movilidad constante de turnos de trabajo, y actividad laboral nocturna.
  • Realización de largos viajes con el consiguiente cambio horario, que genera dificultad para conciliar el sueño.
  • Problemas de salud crónicos o puntuales.
  • Una vida excesivamente sedentaria, también está entre las causas de insomnio en adultos.
  • Malos hábitos diarios tanto en la alimentación desordenada, y copiosa a últimas horas del día, como en una falta de rutina en el horario del sueño con cambios bruscos, son remedios para el insomnio.
  • Excesiva estimulación sensorial: abuso de aparatos electrónicos, como televisión, ordenador, y móvil, produce problemas para conciliar el sueño.
  • Deficiente acondicionamiento del equipo para el descanso: bases de descanso poco adecuadas o deterioradas, almohadas que impiden la adaptación del cuerpo para favorecer el descanso, también están entre las soluciones para dormir.
  • Ruido o iluminación excesiva.
  • Consumo de estimulantes como café, tabaco o alcohol, producen
  • Siestas excesivas, superiores a la media hora durante la jornada, y bien espaciadas de la hora de descanso nocturna.

principales causas del insomnio

Entre las causas internas de los problemas de insomnio están:

  • Procesos evolutivos como adolescencia, o tercera edad, provocan insomnio y ansiedad.
  • La ansiedad, depresión y otras enfermedades mentales.
  • La obsesión producida por la falta de medios económicos y problemas financieros, provoca insomnio por ansiedad.
  • Problemas emocionales: duelo por la pérdida de un ser querido, divorcio, soledad.
  • Manías y rarezas personales.

¿Cómo saber si padeces insomnio?

Porque un día no hayas dormido demasiado bien no se puede confirmar que padezcas insomnio. El insomnio se presenta con una serie de signos, o síntomas del insomnio que se suceden con cierta continuidad, tales como:

  • Iniciar el sueño rápidamente, pero durante períodos cortos, despertándote muchas veces en la noche, puede hacer necesario hacer algo para dormir bien.
  • Permanecer la mayor parte de la noche dando vueltas en la cama, o levantándote continuamente.
  • Levantarse voluntariamente antes de haber descansado un mínimo de 6 horas, es parte de los problemas de sueño en adultos.
  • Tardar habitualmente más de veinte minutos en conciliar el sueño, puede requerir de medicamentos para el insomnio.
  • Estar cansado y soñoliento habitualmente durante el día.

¿Cuántas horas hay que dormir para mantenerse sano?

Las horas de sueño necesario varían con la edad, y forma de vida, de tal manera que un bebé recién nacido suelo dormir casi todo el día con pequeños intervalos de vigilia cuando necesita alimentarse o se siente incómodo.

Posteriormente y a medida que los bebés van creciendo, cada vez van necesitando menos horas de sueño, permaneciendo más tiempo despiertos.

Durante la infancia se recomienda que los más pequeños duerman alrededor de unas doce horas diarias, y en la etapa escolar al menos diez, incluida la adolescencia.

Las horas de sueño recomendadas para un buen descanso en adultos está entre 7 y 8 horas diarias continuadas, para no sufrir los efectos del insomnio, aunque a medida que las personas se hacen más mayores es muy habitual que duerman menos de éstas horas y con intervalos más cortos.

Además del número de horas de sueño dormidas, también es importante que no haya interrupciones, ya que éstas frenan y evitan que se produzcan correctamente las distintas etapas del sueño, para dormir bien.

Una forma de averiguar si se duerme las suficientes horas es ver si te cuesta mucho trabajo levantarte por las mañanas, concentrarte en tus tareas, o estar somnoliento todo el día, entre los efectos del insomnio, porque si es así, tu sueño no es reparador ni de calidad, y deberás buscar soluciones cambiando algunos hábitos de tu rutina diaria, para mejorar la calidad de tu sueño, incluyendo la visita a tu médico de cabecera que te puede pautar algún tipo de tratamiento para el insomnio, o un estudio mediante pruebas específicas, así como algún tipo de terapia.

horas de sueño recomendadas

Consejos para evitar el insomnio

Dormir es una necesidad vital, con la que se consigue un adecuado descanso para evitar la fatiga diurna, y el deterioro físico y mental.

Las consecuencias del insomnio, según demuestran algunas investigaciones, aumenta los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.

Por eso, si tienes problemas para conciliar el sueño, despiertas muchas veces durante la noche, no duermes las horas necesarias o estás cansado durante todo el día, debes cambiar algunos de tus hábitos diarios, y seguir algunas de éstas pautas que te proponemos para el tratamiento de insomnio:

  1. Procura llevar un ritmo adecuado y constante en tus hábitos alimentarios, evitando cenas a altas horas, y con demasiada abundancia, porque las digestiones pesadas pueden ser causa de dificultad para dormir, además de favorecer la aparición de pesadillas y obesidad.
  2. Intenta equilibrar tus horarios de sueño tanto en las jornadas laborales como en los días de descanso, evitando diferencias desproporcionadas entre unos días de la semana y otros, son trucos para dormir.
  3. Equilibra las horas que duermes si tienes problemas del sueño dentro de los límites aconsejados, para no deteriorar tu organismo por exceso o defecto.
  4. Duerme en una habitación oscura, silenciosa y bien ventilada, aunque ello suponga tener que aprovisionarte de más mantas para taparte y para dormir mejor.
  5. Lo mejor para el insomnio, es llevar una vida saludable realizando ejercicio diario siempre a la misma hora, pero evita las últimas horas del día, porque la activación del organismo que se realiza con el ejercicio, no prepara al cuerpo para el descanso.
  6. Reduce o prescinde de horas de televisión u ordenador y chat cuando la jornada te obliga a decidir entre descanso u ocio, como parte del tratamiento para dormir.
  7. Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarte, y mantenerlos alejados de ti durante las horas de descanso, apagando el móvil, e incluso dejándolo fuera del dormitorio, si padeces problemas de sueño.
  8. Prueba a darte una relajante ducha con agua caliente antes de dormir, porque la relajación de los músculos puede favorecer la aparición del sueño.
  9. Para el insomnio evita los problemas, el estrés y las situaciones violentas en las últimas horas del día, dejando estas desagradables cuestiones para la mañana.
  10. Al acostarte, intenta desconectar de las situaciones frustrantes, y preocupaciones, que se concentran  en el cansancio, y dejándote llevar por la sensación de reposo para evitar problemas de sueño. Si las ideas se aferran fuertemente a tu mente, esfuérzate en pensar sobre imágenes agradables que hayas vivido, y progresivamente deja que tu cabeza comience a soñar.
  11. Para combatir el insomnio también debes revisar los elementos de descanso tales como colchón, tipo de almohada, sábanas y cobertores, porque puede que necesites realizar algunos cambios:
  • Colchón. En muchos casos a otros factores que provocan el insomnio hay que sumar una mala base del descanso, en cuyo caso es necesario sustituir un colchón blando por otro de mayor dureza o viceversa. También puede que tu viejo colchón presente zonas hundidas que no te permiten descansar en una adecuada postura, o comiences a escuchar muelles en cuanto te acuestas que hacen que te pongas en alerta, provocándote insomnio. Si duermes acompañado es muy posible que sientas todos los movimientos de tu pareja cada vez que se gira, o levante, devolviéndote al estado de conciencia. Cuando las condiciones de calor ambiental provocan insomnio, quizá te debas plantear también la posibilidad de sustituir tu colchón por otro que no acumule tanto calor, o al menos utilizar sobre éste algún tipo de cobertor anti-térmico.
  • Es una de las piezas más claves en el descanso, ya que de ella depende la posición de la cabeza, y parte superior de la columna. La elección de una almohada adecuada es fundamental a la hora de descansar, favoreciendo la respiración, y aliviando los problemas de cervicales y tensión de espalda. Las almohadas son piezas de descanso muy personales, y por eso se fabrican en distintos materiales, grosores, dureza, y con diferentes características térmicas y formatos.
  • Sábanas. La limpieza, suavidad o textura más fuerte e incluso el color y estampados, pueden ser importantes a la hora de tener un sueño reparador, porque no se nos puede escapar que ante una sensación de suciedad resulta mucho más difícil conciliar el sueño.
  • Cobertores y mantas. Como hemos comentado anteriormente, es preferible taparse más pero dormir en una habitación que goce de una buena ventilación, lo que puede plantear el problema de sentirse agobiado por el peso de mantas y cobertores. En éste caso debes de ir probando cual es el peso ideal que puede facilitar el descanso, aligerando tu ropa de cama con edredón de pluma, o por el contrario añadiendo un par de mantas clásicas de lana según la necesidad, ya que el frio o el calor también se pueden convertir en enemigos de un buen descanso.

combatir el insomnio en casa

Ahora que ya conoces algunos consejos para combatir el insomnio, ponte en marcha para cambiar tus hábitos diarios, y renueva tus elementos de descanso con nosotros, contacta hoy mismo sin compromiso.

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